Nutrición en el adolescente
¿Estoy comiendo bien?
La adolescencia es una etapa que implica un aumento de las necesidades energéticas debido a la gran cantidad de reacciones anabólicas que tienen lugar durante el crecimiento. En general, se ha comprobado que la ingesta energética de los adolescentes es ligeramente inferior a la recomendada, con desequilibrio en el aporte de nutrientes. La energía aportada por los hidratos de carbono es muy inferior a la recomendada, sin embargo, la energía procedente de grasas y proteínas es bastante superior a la recomendada.
Generalmente en esta etapa de la vida, los adolescentes tienden a dejarse influenciar por estereotipos que existen actualmente, pueden llegar a saber de ellos ya sea, por sus amigos, por las redes sociales o incluso por sus propios padres. Por esto es necesario y muy importante mantenerse al tanto de la salud de los adolescentes, para evitar riesgos o enfermedades a futuro. Existen varios objetivos nutricionales para mantener una alimentación saludable en la adolescencia:
- Conseguir un crecimiento adecuado
- Evitar las deficiencias de nutrientes específicos
- Consolidar hábitos alimentarios correctos que permitan prevenir los problemas de salud a largo plazo que están influidos por la dieta, como son hipercolesterolemia, hipertensión arterial, obesidad y osteoporosis.
Las recomendaciones nutricionales en cuanto a la distribución de los macronutrimentos en la dieta deben de seguirse para poder lograr los objetivos anteriormente mencionados.
El 50-60% corresponde a los hidratos de carbono
- El 90% debe ser en forma de carbohidratos complejos,
El 10-15% corresponde a las proteínas
- El 65% debe ser de origen animal
El 30-35% corresponde a las grasas
- 10% de grasas saturadas.
- 15% de grasas monoinsaturadas.
- 10% de poliinsaturadas.
Lo ideal sería realizar unas cuatro comidas al día con la siguiente distribución calórica: el desayuno, con el 25% de la ingesta calórica total ; el almuerzo, el 30% de la ingesta calórica total; la merienda, el 15%, y la cena, el 30% restante.
En la adolescencia las necesidades energéticas son superiores a las de cualquier edad. La velocidad de crecimiento y el sexo condicionan cambios en la composición corporal, y, por tanto, en la cantidad de masa magra, que es el principal condicionante del gasto energético basal. En esta etapa una restricción energética puede provocar un retraso en el crecimiento y la maduración corporal, por esto las necesidades energéticas de cada persona son diferentes.
Recomendaciones generales para personas de 5 a 17 años
- Consumir una dieta balanceada que contenga: cereales, lácteos, carnes,
huevos, frutas y verduras. - Tomar agua (Mínimo 1.5 litros de agua simple)
- Evitar el consumo de alimentos procesados (refrescos, galletas, embutidos, etc.) El etiquetado actual ayuda a identificar las porciones que pueden consumir.
- Realizar actividad física (mínimo 60 minutos diarios), para fomentar o ayudar a que los adolescentes cumplan con este tiempo de actividad física recomendada, podrían optar por inscribirse en algún deporte (fútbol, basquetbol, natación, danza, etc.)
- Dormir de 9 a 12 horas diarias de los 6 a los 12 años y mínimo de 8 a 10 horas de los 13 a los 18 años.
Proteínas:
La ingesta proteica debe de ser de alto valor biológico (leche o huevo). El consumo de proteínas, que deben aportar es de el 10-15% de las calorías totales de la dieta, se deben de moderar, procurando que éstas procedan de ambas fuentes, animal y vegetal, procurando el consumo de cereales y legumbres.
Grasas:
Las grasas contribuyen a la digestibilidad de los alimentos, Se recomienda que las grasas no aporten más del 30-35% de las calorías totales procedentes de la dieta, ya que se han relacionado con un mayor riesgo de aparición de enfermedades crónicas no transmisibles.
- Los ácidos grasos saturados no deben superar el 10% de las calorías totales.
- Los ácidos monoinsaturados deben oscilar entre el 10-20%.
- Los ácidos poliinsaturados entre el 7-10%.
En cuanto al colesterol, se aconseja no sobrepasar los 300 mg/día. Se debe potenciar el consumo del aceite de oliva frente al de otros aceites vegetales, mantequilla y margarinas.
Hidratos de Carbono:
Es preferible el consumo de hidratos de carbono complejos al de hidratos de carbono simples; estos últimos no deben aportar más del 10% de las calorías totales, es decir, 25 g de sacarosa por 1.000 Kcal. La ingesta de fibra soluble 30 g al día (8-10 g/1000 Kcal), ya que puede interferir con la absorción de algunos micronutrientes como el hierro, el zinc y el calcio.
Vitaminas:
La vitamina A es muy importante ya que, interviene en los procesos de crecimiento, diferenciación celular, proliferación celular y reproducción celular. Se recomienda 1 mg de equivalentes de retinol, que equivalen a 1 mg de retinol. La vitamina D es necesaria para el proceso de calcificación de los huesos, ya que está relacionada con el metabolismo del calcio y del fósforo. Para adolescentes se recomiendan 10 μg de colecalciferol (vitamina D3), Los rayos ultravioleta son necesarios para que la vitamina D, pueda ser sintetizada, de lo contrario existiría una deficiencia de ésta.
De ácido fólico se recomienda unos 3 μg/kg de peso, en la adolescencia 200 μg/día.
Minerales:
Es importante mantener o cubrir las ingestas diarias recomendadas de los siguientes, para evitar algunas enfermedades.
Primero hablaremos del calcio, es muy importante ya que participa en la mineralización ósea lo que lo involucra en el crecimiento. El 99% de la masa ósea está compuesta por calcio y el 45% de éste porcentaje se forma durante la adolescencia por esto es importante mantener los niveles de calcio en el rango recomendado de acuerdo a la IDR. Su ingesta diaria recomendada de 14 a 18 años es de 1.300 mg/día.
Ahora ¿Cómo llega el oxígeno a nuestros tejidos?, es otro tema muy extenso pero, cabe destacar la importancia del hierro en este proceso durante el crecimiento y el desarrollo, el hierro es un mineral difícil de absorber en el intestino, la ingesta diaria recomendada es de 12 a 15 mg/día en los adolescentes.
El zinc es necesario para la síntesis de ácidos nucleicos y para la formación de tejidos, su ingesta diaria recomendada es de 11 mg/día.
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Cyndi Nayeli Ortega Ravelo
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● Escoliosis en niños y adolescentes | Revista Médica Clínica Las Condes (elsevier.es)
● Recomendaciones para una alimentación adecuada en niñas, niños y adolescentes | Sistema Nacional de Protección de Niñas, Niños y Adolescentes | Gobierno | gob.mx (www.gob.mx)
● La nutrición del adolescente. Hábitos saludables | Farmacia Profesional (elsevier.es)
● anexo_05.pdf (seom.org)