Hidratación para deportistas y recomendaciones para los IRONMAN
La hidratación es muy importante para todos, ya que constituye del 50 al 60% del peso corporal, sus funciones son, mantener la hidrólisis, la lubricación y la temperatura corporal.
Se considera un solvente para los nutrientes y desechos del cuerpo. Cada persona tiene un diferente requerimiento hídrico, en general la recomendación es que los adultos beban 30-35ml/kg/día de agua simple, esta cifra cambia por diversos factores, la edad, el sexo, el clima, la actividad física, etc.
Los deportistas deben de mantenerse bien hidratados, y saber cuál es su requerimiento hídrico, ya que, aumenta, al realizar algún tipo de actividad física, composición corporal, temperatura, volumen, frecuencia, palatabilidad, estrategias individualizadas y climatología.
La ingesta y reposición de líquidos:
La duración de la actividad física es un factor importante para determinar el requerimiento hídrico, si ésta alcanza las 6 hrs, es necesario reponer los niveles de sodio (Na), pero no solo es importante enfocarnos en los electrolitos, sino también en una ingesta adecuada de carbohidratos (HCO), ya que de ahí viene otra fuente de líquidos, el agua metabólica, que es producida por los hidratos de carbono. Sabemos que la principal fuente de energía son los carbohidratos, por esto es importante ingerir tanto agua cómo HCO al realizar actividad física, esta combinación enlentece el deterioro de la máxima capacidad neuromuscular y previene lesiones.
La ingesta de agua durante la actividad física o la realización de algún tipo de ejercicio prolongado de intensidad moderada cuando hace calor, atenúa el declive en la potencia máxima aeróbica y mejora la capacidad de resistencia cuando se bebe fría, la recomendación es beberla a 4°C.
Cuando hablamos de los deportes de equipo hay una disminución de los niveles de glucógeno después de la competición, estas reacciones pueden verse disminuidas gracias a los suplementos de HCO, lo cual va a generar un mejor rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
Cabe recalcar que la hidratación de los atletas debe de ser evaluada antes, durante y después de la competición.
Las bebidas que deben de tomar durante el ejercicio deben de tener las características que se describen en la siguiente tabla (Tabla 1).
IRONMAN
Este término es una marca registrada por World Triathlon Corporation (WTC), hace referencia a cualquier triatlón en general organizada por ellos, surgió en Estados Unidos, la pareja de Judy y Collins le dió forma al IRONMAN. Las distancias que se toman en cuenta para decir que es un Ironman, son 3.800 metros de natación, 180km de ciclismo y 42km de carrera a pie. Es una de las pruebas más difíciles y retadoras para los deportistas. Igual existe la modalidad de medio IRONMAN (half IRONMAN) las distancias para considerar son: 1.900m de natación, 90km de ciclismo y 21km de carrera a pie.
Para lograr esta prueba los mejores deportistas profesionales tardan menos de 8 horas, los atletas que logran terminar la prueba en 16h 59’ 59”, pero se les llama finisher.
Hidratos de carbono en los deportistas:
Las necesidades de hidratos de carbono del deportista están vinculadas a la utilización de energía por los músculos que trabajan durante su entrenamiento. Su requerimiento varía dependiendo del calendario de entrenamiento y otros aspectos cómo la edad, sexo, frecuencia de ejercicio, duración, intensidad, etc.
El volumen de oxígeno máximo es importante para entender a qué intensidad se realiza el ejercicio, generalmente la prueba IRONMAN es considerada como un deporte de alta intensidad superior al 60%-70% del volumen máximo de oxígeno (VO2max). Los carbohidratos se usan para la contracción muscular.
Recomendaciones de HCO durante el ejercicio
Es recomendable dar carbohidratos fáciles de digerir y de rápida oxidación antes de la competencia, las mejores opciones e n cantidades adecuadas son: la sacarosa, glucosa y fructosa. Específicamente en las pruebas de IRONMAN, la recomendación es hasta 90 g/h, es preferible optar por HCO de transporte múltiple (glucosa y fructosa).
¿Qué es el glucógeno?
Es un almidón de cadena larga de moléculas de glucosa y es la forma de almacenamiento de la glucosa en las células. Se considera la principal fuente de energía para la contracción muscular y solo es usada por el músculo.
¿Qué sucede en el cuerpo para obtener energía?
A partir de los carbohidratos, obtenemos glucosa, después se forma el glucógeno, ocurre la glucogenólisis para convertirse en glucosa y así poder generar energía (ATP) Adenosin trifosfato.
El mejor sustrato energético para el entrenamiento
Los hidratos de carbono consumidos durante la realización de ejercicios de resistencia de más de 1 hora, ayudan a mejorar el rendimiento y retrasan la fatiga. Como ya se había mencionado los mejores tipos de HCO son la fructosa y la glucosa, ya que, se absorben en el intestino por los transportadores SGLT1 y GLUT5. La combinación ayuda a la absorción de HCO y a su oxidación.
Las soluciones con fructosa ayudan a disminuir las respuesta termorreguladora. Las soluciones con glucosa ayudan a mantener proteínas y HCO endógenos específicamente en las pruebas de ciclismo sin agotar el glucógeno.
El consumo de HCO exógenos durante ejercicios de resistencia ayuda a mantener la glucosa en sangre y mejorar el rendimiento.
Es importante que un especialista evalúe los g necesarios de HCO para evitar un exceso y así poder evitar los síntomas gastrointestinales cómo: retortijones, náuseas y diarrea.Es recomendable combinar las proteínas e HCO, ya que la adición de proteínas a los geles de hidratos de carbono consumidos durante el ejercicio, suprimen los daños musculares dentro de 12 a 24 h después del ejercicio y ayuda a disminuir el dolor muscular. (Raymond, Janice L. et. al.(2020))
La cantidad óptima para maximizar la reposición de glucógeno muscular es 1.2g/kg de peso corporal / hora (en el periodo de recuperación). Se recomiendan de 5 a 9g de proteínas por cada 100 g de HCO que fueron consumidos durante la prueba , ésto ayuda a aumentar la síntesis de glucógeno y proporciona aminoácidos para la reparación muscular y ayuda a promover un perfil hormonal más anabólico. (Raymond, Janice L. et. al.(2020)).
Geles de hidratos de carbono
Los geles energéticos, son suplementos que ayudan a recuperar la energía gracias a la cantidad de HCO que contiene, éstos se consumen durante el entrenamiento o alguna competencia, al consumirlos se trata de evitar que se agoten las reservas de glucógeno y así tener un mejor rendimiento físico.
Recomendaciones generales para su uso en IRONMAN
- Es necesario que antes de hacer uso de éstos, los pruebes durante los entrenamientos para identificar alguna reacción.
- Prueba marcas recomendadas
- Antes y después de consumir un gel energético consume agua
Cyndi Nayeli Ortega Ravelo
Physio Sports México
¿Estás buscando ayuda?
Contáctanos !!!
@ physiosportsmx
55 53 98 56 94 / 55 5362 2052
[email protected]
[email protected]
Bibliografía:
Planeta triatlón. (s.f.) IRONMAN: todo sobre la prueba más dura del mundo. Recuperado de: IRONMAN: todo sobre la prueba más dura del mundo (planetatriatlon.com)
Morente Montero A. & Llorente Cantarer,F.J. (2020). Hidratación y deshidratación en la actividad física y el deporte .. Wanceuleulen Editorial. https://elibro.net/es/reader/uvm/175759?page=57
Raymond, Janice L., MS, RDN, CSG; Morrow, Kelly, MS, RDN, FAND. (2021). Krause.Mahan. Dietoterapia. Elsevier España. Recuperado de: Nutrición para el rendimiento en el ejercicio y los deportes – Krause. Mahan. Dietoterapia – ClinicalKey Student